Perdere peso: 4 cattive abitudini da bandire dopo le 17.00
Per limitare l'aumento di peso, mangiare a fine giornata è essenziale per l'organismo. Ecco quattro consigli per gestire i problemi alimentari che si possono incontrare dopo le 17.00.
In base alle analisi dei dietologi americani contattati dalla rivista online EatingWell, sono emersi alcuni metodi per gestire il peso e il benessere corporeo.
EVITARE DI MANGIARE TROPPO A FINE GIORNATA
Se a fine giornata vi sentite affamati quando tornate a casa da scuola o dal lavoro, significa semplicemente che vi mancano i nutrienti essenziali per il vostro organismo a causa di un'alimentazione scorretta al mattino e a pranzo.
Per evitare questo problema, è necessario consumare una colazione e un pranzo equilibrati e completi, con fibre, cereali integrali e proteine. Si può poi fare uno spuntino a metà pomeriggio con frutta o mandorle, in modo da non sentire di nuovo la fame prima di cena.
"Quando ci affamiamo, è più probabile che mangiamo troppo, anche prima che il nostro corpo percepisca i segnali di sazietà", ha spiegato la nutrizionista Nicole Stefanow nella sua intervista alla rivista online.
FARE PASTI EQUILIBRATI
Al di là dell'importante nozione di piacere nel mangiare, ogni pasto dovrebbe essere il più equilibrato possibile per non mancare di nutrienti essenziali. Questi includono i carboidrati, che alimentano il nostro cervello e il sistema nervoso, le proteine, che agiscono sui muscoli e sul metabolismo, e i grassi, che ci permettono di ingerire il cibo e di ridurre l'impatto glicemico.
"Se non mangiate una cena equilibrata, probabilmente finirete per consumare molte più calorie (e non le più salutari) quando la fame vi raggiungerà", afferma la dietista Melissa Mitri per EatingWell.
Spesso criticati, gli zuccheri lenti a cena possono essere un'alternativa interessante per la sazietà a lungo termine, in quanto aiutano a ridurre la sensazione di fame.
MANGIARE ALMENO 3 ORE PRIMA DI ANDARE A LETTO
Una dieta equilibrata inizia anche con orari fissi per mangiare. La regola è di non cenare meno di tre ore prima di andare a letto, per dare al corpo il tempo di digerire correttamente. Se non ci si attiene a questo principio, si corre il rischio di disturbi del sonno, reflusso acido e aumento di peso.
Uno studio condotto nel 2020 dal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha esaminato dieci uomini e dieci donne che sono andati a letto tra le 22 e l'una di notte, si sono svegliati alle 7 e hanno cenato a orari diversi. Coloro che hanno consumato il pasto più tardi hanno avuto un picco glicemico del 18% più alto e hanno bruciato il 10% di grassi in meno rispetto a coloro che hanno mangiato prima.
DORMIRE BENE
Quando si parla di dieta, lo stile di vita sedentario e il sonno giocano un ruolo fondamentale. Grazie a uno studio pubblicato nel 2021 sull'American Journal of Clinical Nutrition, è stato stabilito un legame tra il mangiare di notte, la mancanza di movimento per perdere peso e l'aumento dei livelli di trigliceridi. A tal fine, è essenziale avere una routine di sonno consolidata, poiché più tardi si rimane svegli la sera, più è probabile che si faccia uno spuntino notturno.
Maria Anna Biondi
Un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha dimostrato che la mancanza di sonno influisce anche sull'alimentazione del giorno successivo. È emerso che chi dorme meno di sette ore a notte tende a fare più spuntini il giorno dopo, scegliendo prodotti grassi e ipercalorici. Questo effetto è dovuto al sonno insufficiente, che aumenta i livelli di cortisolo e grelina, l'ormone dell'appetito, nel sangue, portando a cattive abitudini alimentari.
